Welcome to Time of Palatability Food

Great Recipes and Food Ideas & Lifestyle

ออกกำลังกายเมื่อตั้งครรภ์

ออกกำลังกายเมื่อตั้งครรภ์ออกกำลังกายเมื่อตั้งครรภ์ช่วงแรกอันตรายไหม?
ออกกำลังกายแล้วจะมีผลต่อลูกในท้องอย่างที่มีคนบอกไว้จริงหรือเปล่า

ผศ.นพ.พิชัย โชตินพรัตน์ภัทร
การออกกำลังกายในยุคสมัยนี้เป็นเรื่องสำคัญสำหรับคนรักสุขภาพ แต่เมื่อตั้งครรภ์แล้วจะออกกำลังกายได้ไหม
ใน สหรัฐอเมริกาสตรีตั้งครรภ์ประมาณร้อยละ 42 ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยส่วนใหญ่สตรีเหล่านี้ออกกำลังกายโดยการเดิน วิ่ง และออกกำลังกายจนกระทั่งใกล้คลอด โดยไม่มีผลต่อน้ำหนักทารกแรกคลอด หรือทำให้ทารกคลอดก่อนกำหนดแต่อย่างใด

การออกกำลังกายดีต่อการตั้งครรภ์
การตั้งครรภ์ช่วงแรกร่างกาย ต้องเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงมากมายอย่างที่ไม่เคยเกิดขึ้นมาก่อน ตั้งแต่นอนหลับไม่สนิท ปัสสาวะบ่อยทั้งคืน ตื่นเช้าก็เริ่มอาเจียน รับประทานอาหารไม่ได้เพราะแพ้ท้อง ท้องอืด อาการเหล่านี้จะดีขึ้นได้เมื่อออกกำลังกายที่พอเหมาะสมเป็นประจำ มีการศึกษาพบว่าสตรีตั้งครรภ์ที่ออกกำลังกายพอเหมาะเป็นประจำมีแนวโน้มที่จะ บรรเทาอาการแพ้ท้องในขณะตั้งครรภ์ช่วงแรกได้ดีกว่าสตรีตั้งครรภ์ที่ไม่ออก กำลังกาย นอกจากนี้สตรีตั้งครรภ์ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะรู้สึกสบายตัว นอนหลับสนิท ไม่หงุดหงิดง่าย บรรเทาอาการปวดเมื่อยตามตัวระหว่างตั้งครรภ์ ลดอาการปวดล้าบริเวณหลัง ทำให้การขับถ่ายอุจจาระดีขึ้น ซึ่งอาการเหล่านี้จะพบได้ตั้งแต่ช่วงแรกของการตั้งครรภ์
นอกจากนี้การ ออกกำลังกายประมาณ 3 เดือนก่อนตั้งครรภ์ยังทำให้รู้สึกสบายตัวมากกว่าสตรีตั้งครรภ์ที่ไม่เคยออก กำลังกายมาก่อน ขณะเดียวกันสตรีตั้งครรภ์ที่ออกกำลังกายในช่วงแรกของการตั้งครรภ์จะช่วยทำ ให้รู้สึกสบายตัวเมื่อการตั้งครรภ์เข้าสู่ช่วงใกล้คลอด ระยะเวลาเจ็บครรภ์คลอดน้อยลง และอาจทำให้คลอดง่ายขึ้น
จาก หลายการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ที่พอเหมาะ ไม่มีผลเสียต่อการตั้งครรภ์ ไม่ได้ทำให้คลอดก่อนกำหนด น้ำเดินก่อนเจ็บครรภ์ หัวใจทารกเต้นผิดปกติ ทารกน้ำหนักน้อย จะเห็นได้ว่าสตรีตั้งครรภ์สามารถเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสม และออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอ เพื่อสุขภาพกาย และสุขภาพจิตที่ดีขึ้น

ออกกำลังกายให้ปลอดภัยขณะตั้งครรภ์
สตรีตั้งครรภ์สามารถออก กำลังกายเบาๆ ได้ประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่อย่าฝืนตัวเองถ้าเหนื่อยล้า เพลียควรหยุดพักก่อน การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรอุ่นร่างกายให้พร้อม โดยยืดเส้นยืดสายให้กล้ามเนื้อคลายตัว ให้ข้อสะโพก ข้อไหล่ ได้เคลื่อนไหวเต็มที่แล้วจึงเริ่มออกกำลังกาย
การ ออกกำลังกายแต่ละครั้งไม่ควรเกิน 30 นาที ทั้งนี้ให้สังเกตตัวเองเป็นหลัก ถ้าขณะออกกำลังกาย รู้สึกว่ามีอาการผิดปกติ เช่น เหนื่อย หายใจตื้น ใจสั่น เวียนศีรษะ หน้ามืด ปวดท้องน้อย คลื่นไส้ อาเจียนตลอดเวลา ชาตามตัว ให้หยุดพัก นั่งหรือนอนแล้วหายใจเข้าออกลึกๆ ถ้ายังมีอาการผิดปกติหลังจากหยุดพัก 5-10 นาทีให้พบแพทย์ทันที
อย่าง ไรจึงจะเรียกว่าการออกกำลังกายที่พอเหมาะ ให้สังเกตว่าขณะออกกำลังกาย เช่น วิ่งหรือเดิน ยังสามารถพูดคุยกับคนอื่นได้ ถ้ารู้สึกว่าเริ่มหายใจไม่ทันให้ผ่อนการออกกำลังกายลงได้
หลีก เลี่ยงการออกกำลังกายในขณะอากาศร้อนจัด หรือในช่วงที่อากาศอบอ้าว เนื่องจากการถ่ายเทความร้อนของร่างกายจะแย่ลง มีผลทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นซึ่งอาจมีผลเสียต่อทารกได้
มี ข้อมูลบางการศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าสัตว์ทดลองที่ตั้งครรภ์แล้วมีอุณหภูมิ ร่างกายสูงเกินไปจะมีผลทำให้ลูกในท้องมีความพิการแต่กำเนิดได้ แต่ยังไม่มีข้อมูลว่าจะมีผลเสียดังกล่าวในมนุษย์ อย่างไรก็ตามเชื่อว่าอุณหภูมิร่างกายในสตรีตั้งครรภ์ (โดยเฉพาะช่วงตั้งครรภ์ 3 เดือนแรก) ที่จะมีผลต่อทารกในครรภ์ต้องมากกว่า 39.2 องศาเซลเซียส ซึ่งการออกกำลังกายตามปกติร่างกายจะมีอุณหภูมิไม่เกิน 38 องศาเซลเซียส ดังนั้นการออกกำลังกายที่พอเหมาะในสถานที่ที่ไม่ร้อนจัด หรือมีอากาศถ่ายเทได้สะดวก หรือความชื้นในอากาศไม่มากนัก ก็ย่อมเป็นผลดีต่อการตั้งครรภ์
ดื่ม น้ำให้เพียงพอกับความต้องการถึงแม้ในช่วงแรกของการตั้งครรภ์จะปัสสาวะบ่อย แต่นั่นเป็นเพราะการขยายตัวของมดลูกไปกดทับกระเพาะปัสสาวะ ทำให้มีความรู้สึกอยากถ่ายปัสสาวะเรื่อยๆ การที่มีปัสสาวะบ่อยในช่วงแรกของการตั้งครรภ์ ไม่ได้หมายความว่าสตรีตั้งครรภ์ควรดื่มน้ำให้น้อยลง เพื่อจะได้ปัสสาวะห่างขึ้น ในความเป็นจริงแล้วสตรีตั้งครรภ์ควรดื่มน้ำให้เพียงพอกับความต้องการของร่าง กาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย และดื่มน้ำเป็นระยะๆ ประมาณ 1 แก้ว ทุกๆ 20 นาที เพื่อชดเชยการเสียเหงื่อจากการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายแบบไหนดี
ควร หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีการกระทบกระแทก งดการออกกำลังกายที่อาจทำให้ล้ม หรือเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย เช่น ตีแบดมินตัน ขี่ม้า การดำน้ำ เป็นต้น และควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังประเภทที่มีการยกน้ำหนักเพราะจะเพิ่มแรงดันใน ช่องท้อง ซึ่งมีผลทำให้เลือดที่จะไปเลี้ยงอวัยวะในช่องท้องลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเลือดที่ไปเลี้ยงมดลูก
ควร ออกกำลังกายเบาๆ เช่น การเดิน การปั่นจักรยานแบบตั้งพื้น การเต้นแอโรบิคในน้ำ รวมถึงการว่ายน้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการว่ายน้ำจะดีสำหรับสตรีตั้งครรภ์ ทั้งในแง่ของการถ่ายเทความร้อนออกจากร่างกาย และหลีกเลี่ยงการกระทบกระแทก
อย่าง ไรก็ตามการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ช่วยให้สตรีตั้งครรภ์มีสุขภาพที่แข็ง แรงขึ้น รู้สึกสบายตัว อีกทั้งยังช่วยทำให้น้ำหนักที่ขึ้นระหว่างตั้งครรภ์อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม น้ำหนักลดหลังคลอดได้เร็ว ไม่หงุดหงิดง่าย นอนหลับสนิท และอาจมีผลให้ระยะเวลาเจ็บท้องสั้นลง คลอดง่ายขึ้น แต่ก็ควรออกกำลังกายอย่างพอเหมาะกับสภาพร่างกายเพื่อไม่ให้มีผลแทรกซ้อน

ชนิดการออกกำลังกายที่แนะนำ

* การเดิน
* ปั่นจักรยานตั้งพื้น
* ว่ายน้ำ
* เต้นแอโรบิกในน้ำ
* กายบริหาร

ข้อแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ช่วงแรก
1. ถ้าออกกำลังกายเป็นประจำตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ สามารถออกกำลังกายต่อไปได้ตามปกติ แต่ต้องเป็นประเภทที่ไม่มีความเสี่ยงต่อครรภ์ดังกล่าวข้างต้น
2. ก่อนตั้งครรภ์ ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำให้เริ่มออกกำลังกายเบาๆ เช่น การเดิน ว่ายน้ำ
3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยแต่ละครั้งใช้เวลา 20-30 นาที
4. บริหารร่างกายก่อนเพื่อยืดกล้ามเนื้ออุ่นร่างกายให้พร้อม แล้วจึงออกกำลังกายตามปกติประมาณ 10-15 นาที หลังจากนั้นผ่อนการออกกำลังกายลงอีกประมาณ 5 นาที แล้วยืดร่างกายเพื่อคลายกล้ามเนื้อ
5. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในที่ที่อากาศร้อนจัด หรือที่อบอ้าว ความชื้นในอากาศสูง
6. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องลงน้ำหนักมากๆ หรือการออกกำลังกายที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายเร็วๆ เช่น การวิ่งเร็วๆ เป็นต้น
7. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ภาวะหรือโรคที่ห้ามออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ช่วงแรก

* แท้งเป็นอาจิณ
* แท้งจากปากมดลูกเปิดตั้งแต่ช่วงแรกของการตั้งครรภ์ (incompetent cervix)
* ได้รับการผ่าตัดรัดปากมดลูก (cervical polyp)
* เลือดออกทางช่องคลอดที่ยังไม่ทราบสาเหตุ
* โรคหัวใจ
* โรคความดันโลหิตสูงเรื้อรัง
* โรคปอด
* การทำงานของต่อมธัยรอยด์ผิดปกติ

คุณที่เคยสงสัยว่าการออก กำลังกายในช่วงแรกของการตั้งครรภ์นั้นอันตรายหรือไม่ คงได้คำตอบแล้วนะครับ ว่าถ้าเรียนรู้ถึงความเสี่ยงต่างๆ แล้วหลีกเลี่ยงระมัดระวังตัวเองตามวิธีการที่ผมแนะนำ โดยเลือกชนิดของการออกกำลังกายที่เหมาะสม ปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายก็น่าจะมีประโยชน์ต่อสตรีที่ตั้งครรภ์พอสมควรเลยล่ะครับ

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today



Related Posts

FoodRecipe2Day.com สุดยอดวิธีทำอาหาร แหล่งรวมอาหารมากมาย

น้ำหอมเพิ่มเสน่ห์ น้ำหอมเพิ่มเสน่ห์
Tagged as:
โอกาสสร้างรายได้ 10 ล้านบาท ด้วยเงินทุนประมาณ 350 บาทด้วยระบบ Forced Income

วิธีทำเงิน50,000บาท จากสินค้า+บริการ แนวผู้ใหญ่(แต่ไม่อนาจาร)

คลิปหลุดหายากจากหนังดัง คลิปสาวๆแบบHD ภาพชัดๆ ฉากเด็ดจาก DVD Japan Idol Clipหนุ่มหล่อโฮกมีที่นี่

ลงโฆษณากับบัมคิว สื่อโฆษณาแนวใหม่ กระจายทั่วทั้งอินเตอร์เน็ต

Leave a Response


โอกาสสร้างรายได้ 10 ล้านบาท ด้วยเงินทุนประมาณ 350 บาทด้วยระบบ Forced Income

วิธีทำเงิน50,000บาท จากสินค้า+บริการ แนวผู้ใหญ่(แต่ไม่อนาจาร)

คลิปหลุดหายากจากหนังดัง คลิปสาวๆแบบHD ภาพชัดๆ ฉากเด็ดจาก DVD Japan Idol Clipหนุ่มหล่อโฮกมีที่นี่

ลงโฆษณากับบัมคิว สื่อโฆษณาแนวใหม่ กระจายทั่วทั้งอินเตอร์เน็ต